适当的减肥饮食与严格的限制，禁食和拒绝自己喜欢的食物无关。首先，这是自我护理，对食物的选择性以及使您感觉良好并改善生活质量的因素。
在这种情况下，全有或全无原则不起作用。无需一天又一次更改所有内容-这通常会导致故障并导致暴饮暴食。最好逐渐进行一些小的更改。从长远来看，这将帮助您获得更多结果。随着您的小变化成为习惯，请添加更健康的规则。
最重要的是，追求健康是一生的旅程。您应该享受它，而不是压力。
为什么要吃健康食品？
除了帮助您保持健康的体重和饮食健康的水果，蔬菜，全谷物，乳制品和蛋白质外，还有其他重要好处。
饮食不良是全球免疫缺陷的主要原因。科学家将许多慢性疾病的发生与饮食不当联系在一起。例如，一项研究中有3. 85万名男性和6. 7万名女性。经过8到12年的观察，发现垃圾食品会加剧生物标志物的降解，还会导致心脏病，高血压（高血压），2型糖尿病，骨质疏松症和某些类型的癌症。
有证据表明，有30–35％的癌症死亡是由于饮食，25–30％的烟草，15–20％的感染，其余百分比是由于其他因素造成的，例如辐射，压力和身体不足，活动，污染，等等。
不良饮食不仅会影响身体健康，还会影响心理健康。根据心理健康基金会的统计，每天吃新鲜水果和蔬菜的人中有三分之二没有心理健康问题。
因此，良好的营养与健康的体重，降低的慢性病风险以及整体健康之间的联系太重要了，不容忽视。
养成饮食习惯需要多长时间？
如今，每个人都在寻找一种快速减肥的方法，并且需要花费时间来改变能促进减肥并持续很长时间的习惯。最近的研究已经证实了这一点。
长期以来，人们认为21至28天足以养成稳定的习惯。该声明主要涉及一位名叫Maxwell Maltz的医生的活动。他在1950年代是整形外科医生，他注意到病人至少需要21天才能学会在手术后照镜子舒适。他还指出，腿或手臂被截肢的人花费相同的时间失去了幻肢的感觉。
结果，他在1960年出版的《神经网络学》一书中提出了这个想法。结果，这个想法被许多医生，公众人物和培训师所接受。多年来，"最小"一词消失了，而21天的时间实际上已成为"科学"定律。
新研究在谈论什么？
菲利普·拉利（Philip Lally）是伦敦大学学院的健康心理学研究员。在《欧洲社会心理学杂志》上发表的一篇文章中，拉莉和她的分析小组想找出养成习惯实际上需要多长时间。
该研究包括96人。每个人都选择了12周的新习惯，并每天报告是否遵循它。
有些人采用了简单的规则，例如"午餐时间喝一瓶水"。其他人则选择了更苛刻的任务，例如B. 午餐前15分钟。12周后，研究人员对数据进行了分析，以确定每个人从开始一种新行为到自动执行行为所花费的时间。
平均来说，这花费了超过2个月或66天的时间。但是，养成新习惯所需的时间可能会因您的行为，人和环境的不同而大相径庭。总共研究持续了18到254天。
我该如何开始正确饮食，哪些习惯可以帮助您减轻体重？
1. 热量不足
主要思想与世界一样古老-您必须花费比所消耗的卡路里更多的卡路里。。。
负热量平衡会迫使身体使用累积的储备，以便为身体提供必要的能量。这种能量主要来自人体自身的碳水化合物和脂肪。
在减肥阶段，每日热量不足应在300至500 kcal之间。
此外，重要的是监测BJU的指标（蛋白质，脂肪和碳水化合物）。
2. 减少饮食中的脂肪含量
根据世界卫生组织（世界卫生组织）的规定，应优先考虑不饱和脂肪（存在于鱼，鳄梨，坚果等中）和较低的饱和脂肪（脂肪，肉，黄油，棕榈树，椰子油等）的摄入量。以及在烘烤，熏制，油炸食品，即食，蛋糕，炸薯条，饼干等中发现的工业反式脂肪。
在减肥饮食中，脂肪所占食物的比例应不超过30％，其中饱和食物的比例应少于10％，反式脂肪的比例应不超过1％。
没有必要完全放弃饮食中的脂肪。它们是为人体提供多不饱和脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）所必需的。它们不是由人体产生的，主要存在于植物油和鱼中。
3. 摄取足够的蛋白质
蛋白质是人体最重要的组成部分，必须满足总能量需求的40％。
尝试减肥时，高蛋白饮食可通过影响饥饿激素ghrelin使您长时间保持饱腹感。节食时蛋白质还可以抵消肌肉的流失。肌肉质量越多，消耗的能量就越多，卡路里需求也就越高。
动物来源的蛋白质比植物蛋白质具有更高的生物学价值。但是，它们也往往含有额外的脂肪和胆固醇，因此应适量食用。
研究表明，高蛋白早餐可以减少全天的食物渴望和卡路里摄入。
4. 避免简单的碳水化合物
总体而言，饮食中的碳水化合物应在30％左右。它们通常分为简单和复杂。后者需要更长的时间来处理，并且产生的胰岛素更少，这可以使您感到饱腹并避免暴饮暴食。
简单的碳水化合物食品包括糖，白面粉烘焙食品，果酱，苏打水，果汁等。对于简单的碳水化合物，最好选择一天的前半部分，即睡眠后血糖水平低，糖原储备减少并且身体需要恢复能量的情况。
全谷物产品是富含碳水化合物的食品的理想选择，因为它们不仅富含矿物质和纤维，还可以使身体饱满并促进消化。
作为指导，您可以使用哈佛健康食品金字塔。。。
5. 当你不能但真的想
如您所知，"禁果是甜的。"您禁止自己做某事的次数越多，您就越想要它。当您屈服于诱惑时克服的罪恶感使一些人放弃并放弃了自己的创业。
因此，第一步可能不是完全排除有害产品，而是减少份量和减少其消费频率。随着时间的流逝，您对这些食物的渴望会减少。
6. 避免喝会发胖的饮料
避免苏打水和果汁。根据一项研究，这些饮料的营养成分很低（如果有的话），并且过度消费导致美国人在1977年至2007年之间体重增加了20％。
一瓶0. 5升的可乐含有240卡路里的热量和65克糖。已经证明，主要喝水的人每天比喝其他饮料的人平均少消耗200卡的热量。
饭前喝水。一项研究发现，饭前半小时喝水可以在3个月内减少食欲并将体重减轻增加44％。
如果您还没有准备好立即放弃不健康的饮料，请使用一个可以欺骗您大脑的简单技巧。
看看下面的图片。哪一条线更大：水平线还是垂直线？
实际上，两条线的长度相同，但是我们的大脑倾向于高估垂直线。换句话说，当我们将这一知识应用于所讨论的主题时，与圆形和宽阔的眼镜相比，较大的杯子和马克杯显得更大，更宽敞。
这样一来，您可以从高而薄的玻璃杯中喝掉比小而宽的玻璃杯少喝约20％的饮料而不会感到不满意。
7. 消除酒精
当改用适当的饮食时，建议您避免饮酒。为什么有必要？
- 酒精通过作用于神经元而引起食欲增加，还增加了精神崩溃，不健康的饮食习惯和暴饮暴食的可能性。
- 它对消化产生不利影响，并改变胃酸分泌和运动，从而导致代谢异常。
- 酒精使水在人体内徘徊，这就是为什么许多人早上会发现水肿和体重增加的原因。
- 饮酒会影响身体从运动中恢复的能力，从而降低通过运动燃烧多余卡路里的能力。
- 饮酒会导致睡眠时间缩短和恶化，从而严重影响饥饿感，并迫使人们从碳水化合物转变为脂肪。研究表明，每30分钟睡眠不足就相当于白天增加83卡路里的热量。
但是，应该明确的是，中等剂量的低酒精饮料不会对身体造成任何重大伤害。100毫升干红葡萄酒含80大卡，100毫升啤酒含45大卡。为了比较：伏特加-每100克230大卡。因此，在不影响减肥的情况下，每周可以食用一杯干酒或啤酒。
8. 吃5份水果和蔬菜
水果和蔬菜为人体提供纤维，矿物质，维生素和次要植物物质。它们在体内具有许多重要功能，对于健康的代谢过程至关重要。
建议每天至少吃两份水果和三份蔬菜（一份约150克）。值得记住的是，不建议过多食用水果，因为与低热量和营养丰富的蔬菜不同，它们含有大量的果糖。
9. 注意食物的摄取速度
进食的速度会影响食物的份量以及体重增加的可能性。我们的大脑和肠子之间不断交流。如果进食时大脑分散注意力，您可能不会收到有关您饿还是饱的信号。
请记住，平均大约需要20分钟才能获取此信息，因此，慢速进餐可以防止暴饮暴食。
此外，缓慢进食与更彻底的咀嚼有关，这也有助于保持体重。比较不同饮食速度的研究表明，饮食速度较快的人肥胖的可能性比饮食缓慢的人高115％。
10. 重新定义准备食物的方式
您准备食物的方式直接影响您的健康。
烧烤，吸烟，烘烤和油炸是制备肉和鱼的流行方法。但是，使用这种方法，在与多种慢性疾病（包括癌症和心脏病）有关的食品中产生了几种潜在的有毒化合物（多环和杂环）。
健康的方法包括烘烤，炖，蒸等。它们不会助长这些有害化合物的形成，从而使您的食物更健康。
11. 从小盘子吃
事实证明，炊具的大小会影响您的饮食量。在大盘子里，人们平均放置的食物比标准盘子多30％。
大脑在大大小小的盘子上感知到相同数量的食物，这被称为德尔福幻觉。
同意，似乎左边的部分很小。我们打赌您想要增加。同时，在右侧板上的边缘上填充的部分被更强烈地感知，因此感觉会更令人满意。
12. 减少香料和增味剂
盐，香料，酱汁和番茄酱应尽量减少。其中许多含有糖，色素，防腐剂，增味剂和稳定剂。它们对胃肠道的功能有负面影响。
世界卫生组织建议每天摄入的碘盐不超过5克（约1茶匙）。世卫组织成员国制定了一个目标，到2025年将全球消费量减少30％，以预防高血压和降低成年人患心脏病和中风的风险。
13. 控制情绪饮食。
我们与食物的关系与情绪健康息息相关。我们并不总是吃饱来满足我们的饥饿感。许多人转向饮食以减轻压力或应对不愉快的情绪，例如恐惧，悲伤，孤独或无聊。但是，当您学习以更健康的方式使用它们时，就可以重新获得控制权。血清素水平在这里起关键作用。
它是一种神经递质，可帮助调节睡眠和食欲，控制情绪并抑制疼痛。由于约95％的5-羟色胺在胃肠道中产生，并且胃肠道内衬着数亿个神经细胞，因此，消化系统的内部运作不仅有助于食物的消化，而且还能促进情绪，这是有道理的。控制状态。
14. 选择健康的零食
零食是健康饮食的主要因素之一。当您选择蛋白质和营养含量高的健康食品时，零食可能是减肥的重要组成部分。其中一些甚至可以帮助您全天保持饱腹，并减少对不健康食品的渴望。
避免使用饼干和糖果，三明治和釉面奶酪，而应使用干果，坚果，鹰嘴豆泥蔬菜棒，天然酸奶，水果等。
15. 在超市有选择性
在超市里，所谓的"外圈"有一个不言而喻的规则。通常，最健康的产品沿周围-水果，蔬菜，肉，蛋，乳制品，谷物等。大多数时候，包装食品和加工食品放在两排之间。
为什么加工食品有害？科学家越来越多地得出结论，加工食品及其所有添加剂，糖和纤维缺乏，会对肠道菌群和壁上的各种细菌产生负面影响。结果，增加了患慢性病的风险，并为暴饮暴食创造了肥沃的土壤。
在一项研究中，食用加工食品与心血管疾病的增加有关，而在另一项研究中，死于任何原因的风险则与增加有关。
另外，必须特别注意产品上的标签，上面标明了存储条件和成分。请注意，成分从高到低以降序排列。越少越好。确保产品不含任何甜味剂，例如糖醇，味精（E621），甲醛（E240），反式脂肪，色素（E102，E104，E110，E122，E124，E129）等。
16. 吃饭时不要分心
一项新研究声称，人们对食用食物的声音的感觉会影响饮食习惯。这项研究包括两组食用脆皮食品的人，一组戴着带有白噪声的耳机，另一组没有戴着耳机。结果，那些被白噪声分心的参与者所听到的食物声音较少，从而使他们的饮食要比那些听到紧缩声的人多。
另一个有趣的实验（其结果发表于2016年）说，在社交网络中滚动浏览烹饪大众或各种杂货店可能会导致所谓的"视觉饥饿"。换句话说，即使您根本不需要食物，身体也会通过您想要吃的饥饿激素向大脑发送信号。
要与食物保持健康关系，最重要的事情是要记住："食物不是敌人"。与其着重于不该吃的食物，不如考虑什么是健康的，新的以及可以添加哪些美味的食物。您的饭菜可以使您的饮食多样化。不要试图立即改变一切，而要尝试逐渐养成新的健康习惯，而不要感到压力。
如您所知，均衡饮食至少占减肥效果的50％！没有他们，即使是最有能力的培训也不会产生预期的结果。