身体需要适量的脂肪储备。当脂肪积累过多时，健康状况就会恶化。为了减肥，您需要遵循各种饮食并进行特殊的锻炼。
通过有针对性地努力，同时帮助和配合身体，您自然可以保持苗条的身材和良好的健康。
身体为什么需要脂肪？
脂肪储备有助于获得必需的维生素 A、D、E、K。脂肪沉积集中能量储备。脂肪层保护内脏免受机械损伤、冲击和伤害。
为了减肥和燃烧多余的脂肪，许多人限制饮食并遵循流行的饮食习惯。缺乏营养会导致体重减轻，同时导致虚弱和力量丧失。
要想摆脱多余的脂肪储备，达到苗条身材，就应该调整饮食，同时通过定期进行减肥运动，给身体足够的运动。在这些条件下，脂肪开始减少。
如果您超重，您应该确保您的甲状腺健康。如果功能不足，皮下脂肪可能很难或不可能去除。
适当的营养有利于减肥
当食物被充分消化和吸收时，新陈代谢过程的速度加快，能量消耗增加。这将帮助您减肥。
当吃的食物搭配不当时，代谢反应就会不充分。未消化的物质积聚在脂肪细胞中，导致肠道内腐败和发酵。
有些人使用利尿剂或泻药来减肥。如果使用不当，这些药物会破坏自然消化并导致体重增加。
为了恢复体力并避免慢性疲劳，剧烈运动后身体需要碳水化合物。它们富含乳制品、豆类、橙子、菠萝、香蕉、葡萄、梨、杏干和覆盆子。
如何正确进行减肥运动
通过定期训练，体重会减轻，因为体力活动会导致热量不足。同时，脂肪储备和碳水化合物也会被消耗。
低强度运动在一次训练中燃烧的脂肪多于碳水化合物。但热量消耗较低，每分钟约4-5大卡。
因此，如果你的身体素质允许，你应该进行更剧烈的运动，因为热量消耗较高，大约每分钟10-12大卡，这样才能更快地减肥。
尽管高强度运动燃烧的脂肪比例低于碳水化合物，但燃烧的脂肪总量却高于低强度运动的减肥效果。
减掉1公斤，需要燃烧8000大卡左右。
在编写一套减肥练习时，必须考虑到多余脂肪的量和身体素质。
初学者和超重的人应该从低强度开始训练。为了达到与短时间、高强度锻炼相似的效果，运动时间需要延长两到三倍。
一套减肥练习应该以热身开始，以放松结束。
热身时，必须以缓慢的速度和最小的负荷进行运动，以便适当地热身肌肉，为关节做好承受负荷的准备，降低血压并增加血液循环。
训练后，需要进行冷静：逐渐降低速度，使心率正常化。弯曲和摆动手臂有助于恢复全身的血液分布，尤其是在腿部拉伤之后。在静脉曲张或血栓性静脉炎的情况下，下肢充血尤其危险。
哪些肌肉需要拉紧才能更快减肥？
在编写一套单独的减肥练习时，您应该首先对腿部施加负荷。这些运动需要消耗最大的卡路里。
就燃脂效果而言，它们不如背部、胸部肌肉、肩膀和手臂的锻炼。
你最不应该做的就是拉紧腹部肌肉，因为收缩这些肌肉会燃烧最少的卡路里。
有氧运动减肥
为了减掉脂肪，有氧运动是有用的：跑步、游泳、骑自行车。积极的运动会产生酶——蛋白质分子，可以加速体内的反应，从而帮助您减肥。
有氧运动可以刺激线粒体（细胞的动力源）的活动。线粒体氧化有机物质并利用释放的能量合成 ATP 分子（细胞内的能量载体）。
如果有重量的力量练习只有在锻炼完成后30-40分钟释放适当的激素后才会燃烧脂肪，那么运动期间的有氧运动可以帮助你减肥。
首先，身体消耗血液和肝脏中的碳水化合物储备。半小时后结束，皮下和内部脂肪开始消耗。
需要一定的训练才能尽快取得成果。为了监控您的进展而又不过分，您需要测量您的心率 (HR) 或“脉搏”。
运动期间，当您的心率处于您年龄最高心率的 65% 至 85% 范围内时，脂肪燃烧效率最高。
最大频率由一个简单的公式确定：200 减去年龄。
35岁时，最大频率为每分钟200-35=165次。运动期间，心脏收缩频率应为每分钟 107 (165*0.65=107) 至 140 (165*0.85=140) 次。
一堂课应该持续大约一个小时。每周锻炼3-4次是最佳的。
给身体带来有氧运动的最简单的运动就是慢跑。随着有节奏的音乐节奏进行有氧运动也同样有效。
借助家庭健身器材（骑自行车、跑步、划船）也可以达到类似的效果。
步行和跑步的好处
如果您肥胖或超重，您应该做一个简单的减肥运动——以适中的速度行走，以便您的心跳以适合您年龄的最佳速度。
您应该从步行 20 分钟开始。如果你每周步行三次，一两个月内就能取得一些进步。
然后你可以将每次步行的持续时间增加到45-50分钟，并增加步行次数。
如果您的健身水平足够高，并且步行时无法达到建议的心率，则应该开始慢跑。
随着你训练水平的提高，你需要增加10%的距离。
为了防止关节受伤，你应该在公园里进行这项减肥运动，并在地面上跑步，而不是在柏油路上跑步。
使用自行车或划船机
家用健身器材毫无疑问的优势是带有传感器，可以让您在运动期间监测心率。
定期在自行车或划船机上锻炼可以帮助您获得最大的健康益处并减轻体重。重要的是不要忘记随着运动成绩的提高而增加肌肉的负荷。
与主要对腿部施加压力的自行车机不同，划船机对背部、手臂、腹部肌肉以及较小程度上的腿部施加压力。
两种运动器械结合使用，燃烧脂肪的效果更大。为了更深入地减肥，您应该在自行车和划船机上交替进行锻炼。
减掉腹部脂肪的运动
即使你的体脂很低，但由于腹部肌肉无力，你的胃可能会鼓起、下垂。
练习时要注意平衡。负荷应该足以让肌肉变得更强壮。轻微的练习，即使重复多次，也不会带来效果。
为了发展腹直肌并减肥，进行以下练习很有用：
- 坐在椅子上，固定双脚，向后弯曲，尝试用伸出的手臂接触地板。
- 坐在运动垫上，用手臂从后面支撑上半身。将闭合的双腿尽可能抬高。
- 起始位置相同。单独抬起每条腿。
- 躺在垫子上，将手掌放在脑后下方。弯曲双腿，用膝盖触碰胸部，将双腿垂直向上伸展，然后回到起始位置。
- 躺下，双臂放在身体上。抬起和降低直腿至垂直位置。
- 躺下时，分别垂直抬起和放下每条伸展的腿，模拟“剪刀”。
- 躺下，将双腿伸直，抬高至距地面 30 厘米的位置。在水平面上进行“剪刀”。
- 固定双脚后，将上半身抬起至垂直位置。双手交叉放在脑后。
在课堂上，从这个综合体中进行 3-4 次练习是很有用的。最多重复 15 次就足以减肥。
瘦腿运动——大腿和小腿
为了减少腿部的脂肪沉积，慢慢蹲下并回到起始位置是有意义的。双手交叉于脑后或腰部，背部挺直，双腿分开与肩同宽。
为了增加负重，请将手放在门口后面，单腿蹲下，保持另一条腿与地板平行。
要锻炼腿部肌肉，请走正步，将手掌放在腰带上或放在后脑勺上。
通过将伸展的腿从四足位置向上和向侧面交替摆动，可以增强腿部和大腿的肌肉。
要训练小腿肌肉，请将体重从脚跟转移到脚趾，同时抓住墙壁或门以保持平衡。首先，双脚站立进行练习。随着训练的增加，使用一只脚。
瘦臀部的练习
为了锻炼臀肌，在训练场中进行以下练习是有意义的：
- 双脚分开与肩同宽站立，手掌放在腰上，臀部做圆周运动。
- 站立时，尽可能抬起膝盖弯曲的腿，将其移至一侧，然后返回起始位置。对另一条腿重复上述步骤。
- 膝盖、臀部和背部成一直线。坐下来，臀部接触脚左侧的地板。返回起始位置并触碰脚右侧的地板。
- 坐在地板上，双腿在身前伸展，上身保持直立。用臀部向前移动。
- 仰卧，双腿和手臂沿着身体弯曲。将骨盆抬离地板，靠在脚和肩膀上。
每个练习最多执行 15 次。