在家减肥最有效的方法之一就是定期锻炼。建议按照计划进行减肥训练。它应该包括力量训练（俯卧撑、弓步、引体向上、哑铃推举、硬拉）和有氧训练（跑步、有氧运动、游泳、跳绳）。
在制定个人训练计划时，应考虑运动训练水平、体重、年龄、生活方式和职业等因素。
一套适合家庭训练的力量练习
在家进行力量训练可以解决三个问题：增强肌肉、增加热量消耗和刺激荷尔蒙系统。这有助于激活新陈代谢并增加脂肪燃烧。
课程应从让心脏、肌肉、韧带和关节做好承受负荷的准备开始。为此，建议进行热身：跳绳几分钟，进行一系列身体伸展，摆动四肢并扭转上半身。准备训练大约需要 15 分钟。
主课时长应在 45 至 55 分钟之间。
弓步
允许大腿二头肌和四头肌的有力抽动。臀部、腰部肌肉和腹部肌肉也受到压力。
执行顺序：
- 采取起始姿势：双脚分开与肩同宽，将手臂沿着身体放下，挺直姿势，收腹。
- 左脚向前迈出一步，降低身体。
- 返回起始位置并用右腿进行下蹲步。
在四组中的每组中，您应该执行 13-16 次，组间休息一分钟。
硬拉
强力、消耗能量的锻炼应该使用重物进行：哑铃、壶铃、杠铃。在家里，您可以使用临时工具：袋子或大瓶水。
技术：
- 将两个哑铃放在手掌上，然后将其放低到大腿前面。
- 将小腿分开与肩同宽。
- 吸气时，降低弹丸并将身体向前倾斜90度（可以稍微弯曲膝盖）。
- 呼气时，将自己抬起至站立位置。
- 重复 12-14 次。
系列之间的恢复时间为 55-70 秒。方法的数量是四。
俯卧撑
俯卧撑可以有效地抽动胸肌和肩部三头肌。
正确的俯卧撑技术顺序：
- 将自己放低到地板上，腹部放低，手掌放在胸部水平，小腿放在脚趾上，抬起骨盆，直到整个身体完全在一个平面上对齐。
- 吸气时，降低胸部。
- 呼气时，向上推起。
- 重复执行约 25 次。
休息约 45-65 秒，再做 4 组。
哑铃划船
主要任务是泵送背阔肌和肱二头肌的肌肉。
正确的拉哑铃方法是：
- 左手拿起射弹。
- 将右手放在长凳上，并将右膝盖放在上面。
- 挺直脊椎，收紧腹部。
- 将哑铃放在与胸部同高的位置。
- 吸气时，将重物向上拉，并将肘部尽可能向后移动。
- 吸气时，降低射弹。
- 重复该动作12-13次，然后休息一分钟，再重复该动作3次。
球平板支撑
要进行静态运动来训练腹部肌肉，您需要一个健身球和一个半球。
算法：
- 将运动器材放在地板上，彼此之间的距离约为 100 厘米（取决于人的身高）。
- 将手掌放在半球上，并将小腿放在健身球上。
- 抬起骨盆，直到身体完全与水平面对齐。
- 固定这个位置30-45秒。
- 站起来，休息约40秒，然后再做三个类似的系列。
杠铃深蹲
对抗体重增加最有力的武器之一。给整个身体带来强烈的功能压力，并显着增加脂肪燃烧。
技术：
- 在杠铃上加载重量，将哑铃扔到肩上并用手握住。
- 张开双腿并将脚趾向外。
- 收紧腹部肌肉。
- 当您将空气吸入肺部时，轻轻地将自己降低到“蹲下”的位置。
- 当你呼气时，站起来。
- 重复大约 12 次，然后休息一分钟，再重复练习 3 次。
用哑铃推胸
该练习旨在增强胸部肌肉、三头肌和三角肌前束的力量。
动作顺序：
- 手里拿着两个哑铃，将背部放低到长凳上。
- 将膝盖弯曲 90 度，并将脚放在地板上。
- 将手臂伸展至胸部水平（起始位置）。
- 当你进入时，将射弹降低到胸部正上方的区域（肘部向两侧分开）。
- 呼气时，将哑铃向上推。
- 重复执行约 12-14 次。
- 休息一分钟恢复并再做三组。
哑铃单腿硬拉
该练习更适合有训练经验的男性和女性。对于初学者来说，最好是两腿硬拉。
技术：
- 拿起两个哑铃并降低重量，直到手臂完全伸展。
- 吸气时，身体轻轻向前倾斜，同时向后伸展左腿（站立腿和后腿之间应形成直角）。
- 当你呼气时，回到站立位置。
- 重复 12 次，然后休息 50-70 秒，再做类似的划船动作，重点是左腿。
方法的数量是四。做弓步时，支撑腿在膝关节处要稍微弯曲。
单杠引体向上
这项练习可以有效地增强背阔肌和二头肌的力量。
实施顺序：
- 握住杠铃，与肩同宽。
- 将脚从长凳（椅子）上移开。
- 将双脚并拢。
- 呼气时，将身体向上拉。
- 吸气时，降低上半身。
- 尽可能多地做引体向上，然后休息约 75 秒，再做三组。
将双腿拉至单杠
该练习实现了腹部下、中段肌肉的发展。
技术：
- 将杠铃握在与肩同高的位置。
- 稍微弯曲膝盖。
- 呼气时，抬起小腿直至接触单杠。
- 吸气时，放下双腿。
- 做 8-12 次。
- 休息约 45-60 秒，再进行三组。
有氧运动燃烧脂肪
有效燃烧腹部、腿部、臀部、手臂和背部脂肪的健身运动应该包括大量的有氧运动。有氧减肥运动可以帮助你快速提高新陈代谢，让你的整个身体变得更苗条。
在家里使用以下方法是有效的：
- 舞蹈健美操。 随着音乐进行的艺术体操既可以用自己的体重进行，也可以使用各种运动器材进行：踏步台、哑铃、健身球、棍子和橡皮筋。健美操舞蹈还可以让你做晨练。每节课的时间应为25-40分钟。
- 跳绳。 最有效的是循环进行锻炼的系统：2-3 分钟 - 跳跃，45-75 秒 - 暂停休息。建议在一课时内至少执行七次方法。
- 洗澡。 建议每周去游泳池两次，每次40分钟。最有效的游泳是高强度游泳：蛙泳、自由泳。应避免使用冷水池，因为长期、系统地暴露在低温下会导致皮下脂肪增厚。
- 长途步行。 它是每天燃烧卡路里的有效方法。这种有氧运动的有效性更多地取决于持续时间而不是强度。因此，步行至少应持续120分钟。
为了从有氧运动中获得最大益处，建议空腹时穿着保暖的衣服进行（这会产生生热效应）。
培训项目
建议将力量训练和有氧训练分开，并在一天中的不同时间进行：第一次是早上，第二次是晚上。该技术可缩短每次训练后的恢复时间，并确保最大程度的脂肪燃烧效果。训练的持续时间应取决于每个人的总体健康状况和功能训练水平。有氧运动（步行除外）的平均值为25-40分钟，力量训练的平均值为45-50分钟。
在制定减肥训练计划时，应考虑男性或女性的运动状况。据此，整个训练周期分为初级、中级、高级三个级别。
入门级
对于超重的女孩和初学者来说，最有效的是一次训练全身肌肉的系统（复杂训练）。
示例课程计划如下所示：
- 周一：弓步、俯卧撑、单杠引体向上、单杠拉腿
- 周二：游泳。
- 周三：杠铃深蹲、哑铃推胸、哑铃划船、球平板支撑。
- 周四：关门。
- 周五：硬拉、俯卧撑、引体向上、腿部引体向上。
- 周六：跳健美操、跳绳。
- 周日：长途散步。
初始水平应持续约 2-3 周。
中级
此阶段的训练计划旨在燃烧脂肪并提供美丽的缓解。其本质在于，一次训练中抽动的肌肉群不超过两个。这种技术可以让你专门针对身体的每个区域进行大量的练习。这不仅可以消除脂肪，还可以在身体欠发达的部位增强肌肉。
时间表：
- 杠铃深蹲、弓步、硬拉、平板支撑、腿部引体向上。
- 单杠引体向上、哑铃划船、俯卧撑和哑铃推胸。
建议每隔一天按照此方案交替训练一次。
平均值是按一个月计算的。在非重量训练日，必须进行一系列有氧运动。
强化燃脂的艰难计划
对于高级运动员（具有多年训练经验）和想要减少皮下脂肪但不超重的女性来说，两周的分段是最好的。其本质在于，在一次锻炼中仅对一个肌肉群进行泵送。
计划示例：
- 周一：胸部训练（俯卧撑、哑铃推胸）。
- 周二和周三：有氧运动训练。
- 周四：腿部泵（硬拉、单腿硬拉、弓步）。
- 周五、周六：有氧运动（跑步、游泳、跳绳、健美操）。
- 周日：关闭。
- 第二周一：背部训练（单杠引体向上、哑铃划船）。
- 周二、周三#2：有氧运动。
- 周四第二号：抽动腹部肌肉（平板支撑球，将双腿拉至单杠）。
- 周五、周六#2：有氧运动训练。
- 周日#2：缓解压力的休息日。
这意味着，通过两周的时间间隔，您可以在短短 14 天内完成 12 项艰苦的锻炼并实现大幅减脂。
常见错误
对于刚刚开始减肥训练的女孩来说，避免常见的错误很重要。
其中最重要的是：
- 每天锻炼几个小时的愿望。这种技术不会带来更大的减肥效果，在某些情况下甚至会导致效果停滞和过度训练。
- 在深蹲、弓步和硬拉时拱起背部。不应该这样做，因为这种技术可能会损坏椎间盘。
- 身体脱水。许多女孩尝试少喝水来快速减肥，错误地认为这样脂肪就会开始氧化。事实上，当缺乏液体时，体内的代谢过程（包括脂肪代谢）就会减慢。因此，全天必须喝足够的水：每天的饮水量至少应为1500毫升。
作息规律对减肥非常有好处：研究发现，如果你每天在同一时间锻炼和睡觉，你的身体会更快地减掉多余的体重。
力量训练的禁忌症
如果您患有严重的心脏和肌肉骨骼疾病，则应限制或完全将在家减肥的力量训练排除在训练计划之外。在这种情况下，静态负荷（例如，球上的平板支撑）和轻度有氧运动（步行、平静游泳）会有所帮助。
如果您患有传染病，应避免任何类型的体力活动。
为了排除任何禁忌症并最好地保护自己免受健康问题的影响，建议在上课前夕进行全面检查并咨询运动医生。