如何在一个月内减掉10公斤：适当的营养和减肥建议

营养学家认为，无需剧烈禁食，减肥是完全可能的。重要的是要振作起来，遵循明确的指示，并且通过正确选择饮食，一个月内就会减轻 10 公斤的体重。最主要的是不要指望广告中的速效片剂和粉末能够完成所有工作。如果您坚持经过验证的饮食方法，就可以实现理想的减肥效果并同时恢复活力。

减掉10斤之前该做什么？

在开始减肥饮食之前，您应该找出体重超标的原因。不活跃的生活方式、紧张的经历和坏习惯会导致多余的脂肪沉积。身体也会因内分泌系统疾病、肿瘤和其他疾病而发生变化。因此，在开始计划的 10 公斤减肥之前咨询医生是有意义的。如果原因是疾病，那么在完全康复之前，没有任何一种方法可以在一个月内有效燃烧脂肪。建议女性在开始节食之前献血以确定激素的含量。

均衡饮食减重10斤

为了维持体内膳食脂肪的平衡，多样化的饮食很重要。在制定菜单时，重要的是要考虑到日常饮食必须含有微量元素、维生素和纤维。那么你不仅会通过节食减掉负10公斤的体重，而且你的减肥也会更加容易，你的健康状况也会明显改善。

可以不受限制地食用的食物

有一种这样的食物，您可以吃任意数量，而不会增加体重额外的风险（k - 卡路里，b - 蛋白质，g - 脂肪，y - 碳水化合物）：

• 生菜叶（16 k，b – 1. 5 g，g – 0. 2 g，y – 3. 1 g）；
• 叶芹菜（12 k，b – 0. 9 g，g – 0. 1 g，y – 2. 1 g）；
• 黄瓜（15 k，g – 0. 11 g，b – 0. 65 g，y – 3. 63 g）；
• 西红柿（14 k，g – 0 g，b – 0. 6 g，y – 3. 8 g）；
• 花椰菜（30 k，g – 0. 3 g，b – 2. 5 g，y – 4. 2 g）；
• 西兰花（34 k，g – 0. 4 g，b – 2. 8 g，y – 4 g）；
• 青豌豆（43 k，g – 0. 2 g，b – 3 g，y – 9. 2 g）；
• 葡萄柚（35 k，g – 0. 2 g，b – 0. 7 g，y – 6. 5 g）；
• 橙色（43k，g – 0. 2g，b – 0. 9g，y – 8. 1g）；
• 草莓（41 k，g – 0. 4 g，b – 0. 8 g，y – 7. 5 g）；
• 黑莓（34 k，g – 0. 5 g，b – 1. 5 g，y – 4. 4 g）；
• 蛋白质（48 k，g – 0. 2 g，b – 11, 1 g，y – 1 g）；
• 新鲜冷冻海藻（24. 9 k，g – 0. 2 g，b – 0. 9 g，y – 3 g）。

吃的食物要适量

可以少量食用（正常份量的一半）并且身体在节食期间减肥 10 公斤所需的食物的可接受成分：

• 牛奶（64 k，g – 3. 6 g，b – 3. 2 g，y – 4. 8 g）；
• 开菲尔（41 k，g – 1. 5 g，b – 3. 6 g，y – 3. 6 g）；
• 白软干酪 9%（169 k，g – 9 g，b – 18 g，y – 3 g）；
• 豆类（96 k，g – 2. 2 g，b – 8. 2 g，y – 10. 5 g）；
• 荞麦（89 k，g – 0. 9 g，b – 3. 6 g，y – 17. 6 g）；
• 燕麦片（316 k，f – 6，2 克，b – 10 克，y – 55，1 克）；
• 硬质小麦面食（338 k，w – 1. 3 g，b – 11 g，y – 70. 5 g）；
• 全麦面包（69 k，w – 0. 8 g，b – 2. 3 g，y – 12. 8 g）；
• 未精炼的油不超过2汤匙。湖每天（898 k、g - 99、8、b - 0 g、y - 0 g）。

<强>重要的！饮食中蛋白质的摄入是必要的，它提供饱腹感，是所有重要身体系统的基础。

需要尽可能排除或限制的产品

节食期间延迟减肥的食物清单：

• 蛋黄酱（610 k，g – 67 g，b – 0. 5 g，y – 1. 2 g）；
• 黄油（876 k，g – 99. 48 g，b – 0. 28 g，y – 0 g）；
• 猪肉（1221 k，w – 24. 8 g，b – 17. 7 g，y – 1. 4 g）；
• 熏肉（428. 5 k，g – 39. 9 g，b – 17 g，y – 1. 9 g）；
• 香肠（230 k，g - 21 g，b - 11 g，y - 0. 2 g）；
• 糖（399 k，g – 0 g，b – 0 g，y – 99. 8 g）；
• 香蕉（89 k，g – 0. 3 g，b – 1, 1 g，y – 20 g）；
• 葡萄（72 k，g – 0. 6 g，b – 0. 6 g，y – 15. 4 g）；
• 糖果；
• 甜饮料（百事可乐、雪碧等）；
• 酒精（红酒除外，每周不超过一杯）；
• 粗面粉（333 k，g - 1 g，b - 10. 3 g，y - 70. 5 g）；
• 白米（333 k，g - 1，b - 7 g，y - 74 g）。

建议通过烹饪和烘烤的方式来蒸菜肴。

减肥10公斤前3名的饮食

所有单调的饮食和极端的减肥方法都有缺点。现代女孩在大多数情况下都会选择明智的方法来有效减肥。

1. 日语

大多数日本人身材苗条，但并不超重。该国居民坚持健康饮食。在两周的减肥过程中，如果遵循节食规则，最多可以减掉10公斤。如果菜单以蛋白质食物为主并且饮食中含有最少的卡路里，则可以快速取得结果。早上起床后，应该喝一杯温水，它可以促进快速减肥并改善新陈代谢。一日三餐，不含零食。份量不应超过 400 克；必须避免盐和香料。建议不晚于睡前2小时进食。减肥饮食期间允许饮用以下饮料：黑咖啡和绿茶。每天至少需要喝1. 5升干净的水。身体应该从鱼、肉、蛋和乳制品中吸收蛋白质。在这种饮食中减肥时，健康的蔬菜和水果会让身体充满纤维，而植物油则富含脂肪。

• <强>早餐。可以配着一块烤面包喝饮料（茶或咖啡）。
• <强>晚餐。蒸鱼或牛肉，不超过200克。沙拉混合物（胡萝卜+卷心菜）加油。或者，你可以用2个煮鸡蛋+蒸蔬菜，用油和蔬菜汁调味。
• <强>晚餐。水果（200 克）（禁止食用的除外），或水煮鱼片 + 一杯低脂开菲尔。

节食结束后很长一段时间，体重秤上的标记仍然存在。烹饪很简单，不需要太多时间。在通过日本饮食减肥 10 公斤之前，您应该咨询您的医生。

2. 好莱坞

这个为期3周的减肥计划被认为有效，不仅在名人中，而且在普通女孩中也很受欢迎。饮食的基本思想是早上丰盛的一餐，下午的精益饮食。营养学家制定了均衡饮食，为好莱坞明星提供减肥建议。

• <强>早餐。黑咖啡无添加。半熟鸡蛋——2个或150克瘦煮牛肉。有时可以吃180克干酪+1个鸡蛋或200克虾+1个橙子。
• <强>晚餐。红烧蔬菜+无淀粉水果沙拉或蔬菜汤（不含土豆）+水果沙拉。
• <强>晚餐。一个葡萄柚或一个黄瓜。

如果有个别禁忌症，可以用绿茶代替咖啡。

3. 化学

顾名思义，减肥饮食方法涉及吃有机健康食品，而不是食用化学物质。通过这种饮食，您可以在短短一个月内减掉 30 公斤。该饮食计划是由哈佛医学院教授奥萨马·哈姆迪 (Osama Hamdiy) 制定的。每日份量也适合患有内分泌系统疾病的超重人士。适合所有想要减肥和变得更健康的人，但个人禁忌症除外。饮食包括完全避免酒精和油以及限制盐的摄入。菜肴是通过烹饪或烘烤来准备的。不允许用类似产品替换产品，以免破坏结构化兼容性菜单并有效减肥。您可以全天尽可能多地吃允许的食物，直到完全吃饱（但不要吃得过多）。为有效减肥而开发的饮食方法包括一日三餐。每天食盐量不应超过5克。建议每天至少喝2升干净的水。一周化学饮食的产品清单：

• 鸡蛋 - 20 颗；
• 葡萄柚和橙子 – 各 5 颗；
• 牛肉和鸡肉——各500克；
• 瘦鱼（鱼片） - 1 公斤；
• 水果（违禁水果除外）——1 公斤；
• 低脂干酪 - 200 克；
• 蔬菜（黄瓜、西红柿、西葫芦、辣椒、胡萝卜）- 3 件。

减肥期间的饮料：绿茶、早上一杯不加糖的咖啡和牛奶。每天需要吃2-3个鸡蛋，150克鱼、肉和等量的蔬菜沙拉。晚餐每天必须吃 1 个柑橘类水果。减肥期间禁止食用：

• 羊肉;
• 土豆;
• 动物油和植物油；
• 葡萄;
• 淀粉类水果（芒果、无花果、香蕉）。

停止饮食应该是渐进的；为了保持您已达到的体重，您不应该吃甜食和面粉制品。

减肥建议

如果你的体重迅速下降10公斤，建议节食，尽量在建议的时间进餐，但不晚于睡前2小时。如果你在节食期间减肥，最好在非常饿的时候吃生菜、芝麻菜或菠菜。体育运动在对抗肥胖方面发挥着重要作用。游泳、健身、有氧运动、骑自行车和跑步都是健康有效的减肥方法。焦躁不安和睡眠时间短（每天少于 8 小时）会增加节食期间的饥饿感，并减少血液中负责饱腹感的激素含量。如果睡眠不足，主动减肥过程中可能会出现精神崩溃和全身神经紧张的情况。经常喝干净的水是每月适当减肥10公斤的关键之一。水可以防止大量热量的吸收，减少饥饿感并促进快速减肥。医生建议每天至少喝 1. 5 升水。有时，在节食期间，每月至少会出现一次错误的饥饿感，可以通过多种迹象将其与真实的饥饿感区分开来：

• 您想要某种特定的产品，而在真正饥饿的时候您想吃掉所有东西。
• 没有胃痛，也没有头晕。
• 距离你上一次吃饭还不到3个小时。

节食时，假性饥饿会通过刺激神经系统、体内缺水或睡眠不足而表现出来。

<强>重要的！体重减轻10公斤之初，可能会出现恶心、虚弱和大便变化。节食期间体重减轻可能会导致毒素进入血液。在选择肠道吸附剂时，最好咨询医生，以便在减肥的同时快速排除体内毒素。

如何加快新陈代谢

新陈代谢确保体内重要的化学过程：组织再生、呼吸、毒素消除等。新陈代谢影响减肥。热量在全身的分布越快，储存起来的储备就越少。减肥需要让新陈代谢更加活跃：除了节食外，还应该多到空气新鲜的地方散步，避免压力，多吃新鲜蔬菜。含有硒和铁的食物——豆类、核桃、大蒜、金枪鱼、苹果、菠菜、西兰花——可以在饮食过程中加速新陈代谢。

如何计算您的体重标准

一种流行的计算方法是BMI（身体质量指数）。计算基于一个简单的公式：x = 体重 (kg) / 身高 (m²)。获取索引值后，您应该检查其解释：

• x 处的体重不足< 18. 5；
• x 处的正常体重从 18. 5 到 24. 9；
• x 处的权重从 25 增加到 29. 9；
• 肥胖I度，x为30至34. 9；
• II 级肥胖，x 为 35 至 39. 9；
• 肥胖三。x xz 度数>40.

如果您不同程度地超重，则出现合并症的风险很高。在进行10公斤节食减肥之前，需要咨询医生选择减肥方法。

训练前的饮食和适当的营养

应在开始运动前 2-3 小时进食。碳水化合物是能量的来源，但减肥时，建议以复合形式摄入（豆类、菰米、荞麦），以避免血糖水平突然变化。对于体重过重的人来说，摄入的热量多于燃烧的热量很重要，那么一个月10公斤就很容易消失。训练前可以吃蔬菜/水果沙拉、清淡麦片和全麦面包来减肥。如果2小时内不能吃饱饭，就不应该空腹运动。最好提前20-30分钟喝低脂开菲尔或吃水果。训练前。

身体活动以及如何正确训练

要减肥，必须在饮食中添加健身。为了获得最大的减肥效果，您需要将力量练习与有氧运动交替进行（中等强度不超过一小时）。力量训练可以增强肌肉并改善新陈代谢。如果定期进行，有氧运动有助于燃烧脂肪沉积（首先是肌肉内，然后是皮下），这在减肥时尤其重要。在节食的同时，每周至少应该锻炼3次。平均负荷的较长时间训练可以在一个月内最快地燃烧多余的体重。

为什么7天内减不了10公斤

在一周内消除所有多余的脂肪是不可能的，有时甚至是危险的。有营养师提出"超级节食法"，可以让你在7天内减掉10公斤体重。一般来说，这种减肥方法包括禁食和节食期间的强化训练。在如此紧张的状态下，身体会受到影响。最初减肥 水：如果多余的体重很快消失，那么会对人的总体状况造成很大损失。此外，基于禁食的饮食在身体脂肪最初快速吸收后会出现新陈代谢下降。减肥时，身体并不想减肥，而是为了生存而做一切事情——激素水平发生变化，神经系统的活动减少。经过一周这样的饮食后，体重又恢复并迅速增加。您可以在一个月内轻松减掉 10 公斤，而不会失去健康。

一周饮食菜单样本

通过正确配制的饮食，多余的水分（水肿）会消失，新陈代谢也会增加。考虑到平均体力活动，减肥尽可能顺利、无压力地进行。菜单（平均每天 800 卡路里）：

• <强>周一。早餐：干酪100克。午餐：鸡蛋2个，蔬菜200克，茶。晚餐：鸡蛋、蔬菜300克、开菲尔250毫升。
• <强>周二。早餐：牛奶麦片150克。午餐：低脂汤250毫升，咖啡不加糖。晚餐：煮肉150克，蔬菜300克，开菲尔250毫升。
• <强>周三。早餐：蔬菜沙拉150克。午餐：鸡柳150克，炖菜200克。晚餐：烤/炖鱼配蔬菜150克。
• <强>周四。早餐：干酪100克。午餐：鸡蛋2个，蔬菜沙拉250克。晚餐：煮肉150克，烤蔬菜200克。
• <强>星期五。早餐：100克干酪+酸奶油（低脂）2汤匙。午餐：绿罗宋汤 200 毫升 晚餐：干酪 150 克，开菲尔 250 毫升。
• <强>周六。早餐：牛奶什锦早餐 150 克。午餐：低脂汤200毫升，3个由全麦面包、西红柿、干酪和香草制成的三明治。晚餐：火鸡和荞麦肉丸 200 克，开菲尔 250 毫升。
• <强>复活。早餐：煎蛋卷配香草、西红柿和奶酪 200 克。午餐：鸡柳150克，炖菜250克，咖啡不加糖。晚餐：烤肉150克，蔬菜200克，牛奶250毫升。

您可以在两餐之间添加生菜叶、干果、坚果和种子作为减肥零食。对于甜点，建议每天吃浆果和水果。这些规则有助于快速减肥。

最好的饮食食谱

低热量膳食对身体有益，让你在减肥的同时保持饱腹感。为了使您的饮食多样化，您可以每周至少进行一次烹饪创意。您可以在节食的同时减掉 10 公斤体重并享受新食谱。

鱼排（91 kcal）

原料：

• 瘦鱼（鱼片）- 400克；
• 洋葱 - 1 颗；
• 欧芹——一小束；
• 酱油 - 2 汤匙。湖;
• 盐 - 少许。

分步准备：

• 在绞肉机中研磨鱼片，与切碎的洋葱和欧芹混合。
• 在肉末中加入酱油，盐，将配料搅拌均匀。
• 用湿手将准备好的肉末切成肉饼，然后将其放在涂有油的不粘烤盘上。
• 放入烤箱180度烤15分钟。

您可以将鱼片与荞麦、蔬菜或面食一起食用。份量根据减肥饮食的类型确定。

南瓜浓汤（15大卡）

第一道菜具有南瓜和香料的鲜美味道，易于准备，并促进期待已久的减肥。原料：

• 鸡汤/水——1升；
• 南瓜 - 500克；
• 胡萝卜 - 1 个，中等大小；
• 洋葱 - 1 颗；
• 大蒜 - 2 瓣；
• 盐、干罗勒和辣椒混合物 - 适量；
• 饼干和种子——供食用。

分步准备：

• 将胡萝卜、大蒜和洋葱切碎，然后在涂有油脂的煎锅中轻轻煎炸。
• 将去皮切丁的南瓜加入蔬菜中，炒约 5 分钟。
• 将半熟的蔬菜放入锅中，加入 500 毫升高汤，煮至变软（15-20 分钟）。
• 将香料和盐加入锅中，用手动搅拌机搅拌至光滑。用剩余的肉汤稀释至所需的稠度。

将汤与饼干和种子趁热享用。

维生素沙拉（32大卡）

原料：

• 卷心菜 - 300克；
• 苹果 - 1 件；
• 一瓣大蒜；
• 一堆你最喜欢的蔬菜、甜菜和胡萝卜——各 100 克；
• 未精炼的油 - 1 汤匙。湖;
• 柠檬汁 - 1 汤匙。湖;
• 盐和胡椒粉调味。

分步准备：

• 将卷心菜切成条，用韩式胡萝卜刨丝器将胡萝卜和甜菜磨碎。
• 将准备好的底料放入沙拉碗中，加盐用手捣碎，使其多汁。
• 将切碎的香草、大蒜、植物油、柠檬汁和磨碎的苹果放入一个普通容器中，加入胡椒粉并混合。

这种沙拉可以不加盐和胡椒来准备，这对于节食者来说是更好的选择。

哪些人不适合节食？如何在不节食的情况下减肥？

禁止在怀孕和哺乳期间进行任何未经专家处方的饮食限制。如果您有水肿或其他与超重相关的症状，您的医生可能会建议禁食几天。在女性更年期的背景下，严厉的减肥措施也可能损害健康。当荷尔蒙明显波动时，减肥方法会扰乱雌激素平衡，引起压力激增并削弱神经系统。如果患有内脏器官疾病或代谢紊乱，则禁止饮食限制，医学上批准的治疗饮食除外。从减肥者的评论来看，通过节食在一个月内减掉所需的10公斤体重是完全可以接受的。您需要努力吃减肥食品并坚持饮酒习惯。另外，不要忽视训练并确保充足的睡眠。一旦您的体重达到正常体重，重要的是不要减掉通过节食增加的体重。如果继续正确饮食，减重10公斤的成果就会得到巩固，多余的体重就不会再回来了。