酮饮食是什么:吃脂肪和减肥

试想一下:每天您都吃奶酪,培根,拉夫咖啡和全脂牛奶。不再需要去皮鸡胸肉了。现在您的盘子上有多汁的猪肉,您不会感到丝毫se悔。这样,您的身体就像燃烧脂肪的强大机器一样工作。您正在减肥,这不仅对您可见。这听起来不现实。但这就是生酮饮食的原理。它的本质是什么?

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这是酮!

酮饮食是要大量减少碳水化合物,明智地限制蛋白质摄入,并吃很多脂肪食物。看来,用这种疗法减肥是不可能的。但是,事实并非如此。

在正常饮食中,人体从碳水化合物中获取生命所需的能量。如果减少碳水化合物,我们的身体将开始将食物中的蛋白质分解为碳水化合物。如果减少蛋白质的摄入量,那么身体别无选择,只能开始使用自己的蛋白质-例如骨骼肌。因此,在严格的饮食习惯下,不仅会损失脂肪,还会损失肌肉。

但是,除了碳水化合物以外,还有另一种能源-脂肪。从食物中摄入大量脂肪,同时缺乏碳水化合物,人体就会进入所谓的酮症状态。酮症是一种代谢状态。脂肪将其分解为酮或酮体-人体的能量来源。同时,人体学会使用自己的脂肪。并且根据数据,这种情况比例如低碳水化合物,高蛋白饮食期间更有效。

酮症安全吗?

在酮饮食中三到四天后发生酮症。这是限制碳水化合物,高脂饮食的自然状态。对于某些人来说,例如爱斯基摩人和卡尔梅克人,他们的主要菜单包括肥肉,酮病是一种永久状态。同样,这种代谢作用发生在禁食期间。但是安全吗?

用于癫痫和糖尿病的药物

酮饮食始于1920年。它最初是作为治疗癫痫病而开发的。如今,由于酮能显着降低血糖水平,因此已成功地用作减肥方法和2型糖尿病的治疗方法。但是,请勿将酮症与酮症酸中毒混淆,酮症酸中毒是糖尿病的严重并发症。

尽管酮饮食已经存在很长时间了,但目前对酮症的长期健康影响尚不甚了解。因此,酮饮食不应该用作长期饮食。建议不要连续三个月以上练习酮。

该做与不该做的

酮饮食的便利之处在于,您不必算卡路里,也不用因误食而遭受痛苦。您不会对keto感到饥饿。

专家建议每天摄入不超过20-30克的碳水化合物。在这种情况下,蛋白质应大约吃1-1。每公斤体重5克。如果您的体重超重很多,请将这个数字减少三分之一。

换句话说,在经典的keto上,大约75%的卡路里应该是脂肪,20%的蛋白质和5%的碳水化合物。

#重要

使用生酮饮食时,您将不得不重新考虑自己的饮食习惯-例如,放弃面包。任何计划外的碳水化合物摄入都会使您脱离酮症,这意味着您必须重新开始。

生酮饮食应逐渐开始,减少碳水化合物并增加食物中的脂肪。为了使身体适应新的饮食习惯,Mancinelli建议在饮食中不断引入新的习惯。例如,在咖啡厅中,您应该在莴苣叶上点一份肉饼,而不是通常的汉堡,而不是土豆,而要点绿色的蔬菜。

您的饮食可能如下所示:

早餐-培根和蔬菜煎蛋卷

午餐-牛油果鸡肉沙拉配橄榄油

晚餐-芝士猪扒

对于零食,您可以吃一些奶酪,蔬菜,少量坚果或种子。

在酮中吃单不饱和脂肪非常重要。它们被发现于例如橄榄油和橄榄中。避免反式脂肪-可以在人造黄油,薯条和其他松脆的零食中找到它们(您不应该❗)。要摄取足够的omega-3,请吃鳟鱼,金枪鱼和鲑鱼。

由于您将不得不限制水果和某些蔬菜,请考虑服用维生素和矿物质。

您可以使用keto进行的操作:

  • 各种类型的油,包括椰子,橄榄和石榴果以外的其他油;不建议使用后者,因为它们很容易被氧化并导致自由基的出现;
  • 各种肉,蛋,鱼,海鲜;
  • 非淀粉类蔬菜,例如西兰花,花椰菜,西红柿,辣椒;
  • 叶绿;
  • 奶酪,黄油,全脂牛奶;
  • 一些不加糖的水果和浆果,例如樱桃,黑醋栗;
  • 最喜欢的酮类水果是鳄梨;
  • 坚果和种子,但由于蛋白质含量高而数量有限。

不允许:

  • 小麦,大米,玉米,藜麦和其他谷物;
  • 甜,包括蜂蜜,干果;
  • 胡萝卜,土豆和其他淀粉类蔬菜;
  • 豆类;
  • 甜果;
  • 酒精。

#LIFEHACK

如果假期快到了,而您不能没有酒精,可以在酮饮食中喝威士忌,杜松子酒,朗姆酒和伏特加酒。除非用果汁或苏打水稀释,否则它们根本不含碳水化合物。

酒更复杂。平均而言,一杯150毫升的葡萄酒含有33. 6克的碳水化合物。葡萄酒越甜,它所含的糖就越多。这也适用于干酒:例如,雷司令的糖分比霞多丽多。

根本不允许使用复杂的鸡尾酒,清酒和啤酒。它会继续在瓶内发酵,为您的严格酮饮食带来最多12克碳水化合物。如果没有它,那就选择浅色品种。

副作用

酮饮食令人满意且可口,唯一的缺点是缺乏甜味,但即使如此,也可以用90%可可含量的巧克力来弥补。看起来好像是梦想中的饮食,但这并不是那么简单。生酮饮食会增加健康风险,并可能产生副作用。考虑酮饮食上可能发生的情况:

  • 酮流感。饮食的前几天,酮流感会影响某些人。这种状况是人体适应碳水化合物含量非常低的新饮食的正常过程。伴随着它,症状似乎类似于通常的流感:肌肉疼痛,无力,头晕,恶心,失眠。如果您感到这些症状,请不要惊慌-它们很快就会消失得无影无踪。为了缓解这种情况,请避免咖啡因,经常休息并喝大量的水。如果您感到难受以至于干扰了生活和工作,请暂时略微增加碳水化合物的含量;
  • 大便失调。逐渐进入酮饮食可以减轻这种副作用,但是,从一开始就很常见。多吃富含纤维的蔬菜以改善身体状况;
  • 食物中的大量脂肪增加了肝脏的负担。建议您不时检查您的肝酶,以确保您没有伤害自己;
  • 血液胆固醇水平升高。建议您在开始生酮饮食之前咨询医生。如果您患心脏病的风险增加,这一点尤其重要。在这种情况下,医生可能会建议其他减肥方法;
  • 酮饮食可以增加尿钙水平,这可能对肾脏产生负面影响,甚至引起结石;
  • 通过酮饮食很难增加肌肉质量。这对于从事体育运动的人很重要。

酮饮食是减肥的有效方法。重要的是不要忘记这是一个临时措施,酮酮不宜长时间使用。

请记住,如果不重建自己的生活方式,那么失去的体重就会恢复,从而破坏了来之不易的身材和情绪。健康,均衡的饮食和锻炼是一种安全有效的方法,不仅可以减轻体重,而且可以保持健康,充满活力和活力。